Cartof dulce. Cartoful dulce este o sursă excelentă de carbohidrati complecși, ceea ce înseamnă că oferă energie eliberată lent și constantă, evitând astfel fluctuațiile bruște ale zahărului din sânge. Este bogat în fibre, care ajută digestia și mențin senzația de sațietate. Asigură hrană pentru bacteriile bune din colon. De asemenea, conține vitamine importante, precum vitamina A (sub formă de beta-caroten), C și B6, și minerale precum potasiu și mangan, care susţin metabolismul energetic și funcția musculară.

Beneficii pentru energie:

• Carbohidrati cu eliberare lentă oferă combustibil constant pentru corp și creier

• Fibrele reglează digestia și previn senzația de oboseală post-masă

• Potasiul ajută la funcționarea optimă a muşchilor şi a sistemului nervos

Nucile şi seminţele. Nucile (migdale, nuci, caju) și semințele (semințe de in, chia, dovleac) sunt bogate în grăsimi sănătoase – în special acizi graşi omega-3 și omega-6 – care sunt esenţiale pentru sănătatea celulară și funcția creierului. Ele conțin și proteine, vitamine din grupul B și minerale precum magneziu, cu rol crucial în producţia de energie la nivel mitocondrial. Magneziul contribuie şi la reducerea oboselii și susţine relaxarea musculară.

Beneficii pentru energie:

• Grăsimile sănătoase asigură energie concentrată și susțin funcțiile creierului Magneziul sprijină producția de ATP (energia celulei)

• Proteinele ajută la repararea țesuturilor şi menţin senzația de sațietate

Spanacul. Spanacul este o legumă verde intens nutritivă, bogată în fier, un mineral esențial pentru transportul oxigenului în sânge. Fără suficient fier, organismul poate suferi de anemie, ceea ce duce la senzația de oboseală şi lipsă de energie. Spanacul oferă şi magneziu, care joacă un rol cheie în producerea de energie, plus antioxidanţi care reduc stresul oxidativ şi inflamația.

Beneficii pentru energie:

• Fierul sporește capacitatea sângelui de a transporta oxigen către celule Magneziul este implicat în metabolismul energetic

• Antioxidanţii protejează celulele de deteriorare

laurtul grecesc. laurtul grecesc este bogat în proteine de înaltă calitate, care oferă aminoacizi esențiali necesari pentru refacerea musculară și producția de enzime implicate în metabolism. De asemenea, conţine probiotice, bacterii benefice pentru sănătatea intestinală, ceea ce optimizează digestia şi absorbția nutrienților, inclusiv a vitaminelor şi mineralelor importante pentru energie.

Beneficii pentru energie:

• Proteinele mențin masa musculară și nivelul energetic stabil Probioticele sprijină digestia și absorbția nutrienţilor

• Calciul din iaurt contribuie la funcţionarea normală a sistemului nervos

Afinele. Afinele sunt fructe bogate în antioxidanți, în special antociani, care ajută la reducerea inflamației și la protejarea celulelor de stresul oxidativ. Ele conțin vitaminele C şi K şi fibre care susţin sănătatea creierului și a sistemului cardiovascular. Aceste fructe pot îmbunătăți funcțiile cognitive și reduc senzația de oboseală mentală.

Beneficii pentru energie:

• Antioxidanţii protejează celulele şi susţin regenerarea acestora

• Vitamina C sprijină sistemul imunitar și metabolismul energetic

• Fibrele ajută la menținerea glicemiei stabile

Alimente antiinflamatoare

Ce este inflamația cronică?

Inflamația este un proces natural de apărare a organismului. Însă, când devine cronică (tăcută, de durată), poate contribui la boli precum:

• Diabet de tip 2

• Boli cardiovasculare

• Tulburări autoimune

• Sindrom metabolic

• Dezechilibre hormonale şi

• intestinale

Cum ne ajută dieta antiinflamatoare? O alimentație antiinflamatoare:

• Scade nivelul markerilor inflamatori (CRP, IL-6, TNF- alfa)

• Sprijină microbiomul intestinal Echilibrează imunitatea și metabolismul

• Reduce durerile articulare și stările de oboseală

Alimente antiinflamatoare esenţiale:

Legume crucifere şi frunzoase verzi modulează direct inflamația prin susţinerea detoxifierii. Acestea conţin sulforafan, vitamina C, K și fibre.bEx.: broccoli, varză, kale, spanac, rucola

Fructe de pădure. Reduc stresul oxidativ și inflamația sistemică și sunt bogate în antioxidanți. Ex.: afine, zmeură, coacăze, căpşuni.

Uleiuri presate la rece. Acestea au efecte antiinflamatoare similare cu ale medicamentelor NSAID. Conţin acizi grași omega-3 şi polifenoli Ex.: ulei de măsline extravirgin, ulei de in, ulei de cânepă

Peşte gras (sustenabil). Bogat în EPA şi DHA- omega-3 cu rol antiinflamator dovedit. Ex.: somon sălbatic, sardine, hering, macrou

Nuci şi semințe (cu moderaţie) conțin Vitamina E, zinc, seleniu – micronutrienţi antiinflamatori Evită cele procesate sau prăjite. Ex.: nuci româneşti, migdale, semințe de dovleac, floarea- soarelui.

Condimente şi plante medicinale. Inhibă căile inflamatorii prin mecanisme similare cu cele ale aspirinei. Ex.: turmeric (cu piper negru), ghimbir, usturoi, oregano, rozmarin

Leguminoase (în cantitate moderată) sunt bogate în fibre fermentabile susţin flora intestinală antiinflamatoare. Ex.: linte, năut, fasole (preferabil încolțite sau fermentate)

Ceaiuri medicinale au efect antiinflamator și calmant. Ex.: ceai verde, ceai de rooibos, turmeric latte vegetal, infuzii de mentă sau museţel Polifenoli şi flavonoide

Alimente de evitat pentru a susţine efectul antiinflamator:

• Zahăr rafinat şi îndulcitori artificiali

• Grăsimi trans și uleiuri vegetale rafinate (soia, porumb)

• Carne procesată (mezeluri, cârnaţi)

• Gluten (în caz de sensibilitate sau boală autoimună)

• Lactate în exces sau pasteurizate industrial

• Produse ultraprocesate cu aditivi şi coloranți

Exemplu de meniu zilnic antiinflamator:

✓ Mic dejun: – ouă fierte, Brânză feta, roșii, castraveţi, ardei gras

– Ceai verde sau turmeric latte

✓ Prânz: –

Salată cu somon la cuptor, kale, avocado, ulei de măsline şi lămâie

Supă cremă de broccoli cu turmeric şi semințe de dovleac ✓ Gustare:

– Mix de nuci crude + fructe de pădure

✓ Cină:

– Tocăniță de linte cu ghimbir şi legume

– Salată de rucola cu semințe și dressing de tahini

Sfaturi practice: Alege ingrediente proaspete, integrale, minim procesate. Găteşte lent, la abur, cuptor sau înăbuşit. Evită prăjirea, rumenirea excesivă şi ambalajele cu BPA Hidratează-te adecvat – apa ajută la eliminarea inflamației

Diversifică – rotirea alimentelor scade riscul de intoleranţe