Conceptul A.L.I.V.E  a apărut din practica medicală reală, din contactul direct cu oamenii care se află în puncte diferite ale relației lor cu sănătatea. Unele persoane au încercat diete, planuri reguli, și au ajuns frustrate,  altele nu au încercat aproape nimic, pentru că sunt confuze,  obosite sau copleșite de informații contradictorii. Indiferent de punctul de plecare, un lucru este comun: organismul nu funcționează fragmentat. Corpul, psihicul, emoțiile, comportamentele zilnice și greutatea sunt expresii ale aceluiași sistem biologic adaptativ.

Conceptul  este construit pentru a oferi structură, claritate, siguranță, fără presiune și fără extreme.

Sănătatea nu poate fi împărțită sau fragmentată. Abordările țintite care se concentrează exclusiv asupra psihicului sau asupra fizicului sau asupra unui singur aspect al vieții, cum ar fi controlul greutății, mișcarea fizică, somnul, stresul frecvent eșuează pe termen lung. Spre exemplu: emoțiile nu sunt abstracte, ci ele sunt procese biologice, care duc la activarea sistemului nervos și de aici la modificări hormonale, cum ar fi creșterea Cortizolului care produce inflamație, duce la tulburări de somn și creșterea glicemiei, cu acumulare de kilograme în plus. De acea  emoțiile nu sunt doar niște trăiri, ci o traducere hormonală și metabolică.

Metoda A.L.I.V.E a fost creată pentru a corecta această fragmentare, oferind o abordare integrativă și coerentă a sănătății. Este un cadru în care expertiza medicală combină biologia, comportamentul, emoțiile și stilul de viață. Nu este o dietă și nu impune perfecțiune, ci oferă o metodă de reglare și echilibru.

Metoda A.L.I.V.E  are cinci piloni:

A- AWARENESS (CONȘTIENTIZARE)
L- LIFESTYLE FOUNDATION (FUNDAMENTE DE STIL DE VIAȚĂ)
I- INTELIGENT NUTRITION ( NUTRIȚIE INTELIGENTĂ)
V- VITALITY PROTOCOLLS (PROTOCOALE PENTRU VITALITATE)
E- EVERYDAY INTEGRATION ( INTEGRARE ÎN VIAȚA REALĂ ZILNICĂ)

A- AWARDNESS ( CONȘTIENTIZARE)
Conștientizarea nu este despre autocontrol și nu este despre atenția obsesivă la mâncat și corp. Este capacitatea de a observa, fără judecată, de a înțelege care sunt semnele pe care organismul tău ți le trimite constant. Am început cu el, pentru că, fără conștientizare nu poate exista schimbare sustenabilă. Nu poți regla ceea ce nu percepi, nu poți susține un corp pe care îl judeci, nu poți schimba un comportament pe care îl trăiește automat.
La nivel biologic conștientizarea scade hiperactivarea sistemului nervos simpatic.  Acesta este răspunzător de reacția” luptă sau fulgi”, astfel scad reacțiile automate cum ar fi : mâncatul compulsiv,restricția, vinovăția și activează zona din creier numită cortexul prefrontal, răspunzătoare de decizie și claritate. Este un proces neurobiologic,nu un proces psihologic abstract.
Dacă acest pilon lipsește, atunci mâncatul devine reacție, nu alegere.  Foamea emoțională este confundată cu foamea fizică deseori, oboseala este ignorată până la epuizare, corpul este tratat ca un obstacol. În acest context corpul intră pe modul supraviețuire.

Conștientizarea în conceptul A.L.I.V.E include:

Conștientizarea foamei:

• Foamea fiziologică- apare treptat, se simte în corp, pentru că apar semnale cum ar fi zgomotele stomacului, produse de hormonul foamei (Grelina), este urmată de sațietate după ce consumăm alimente sănătoase.
• Foamea emoțională- apare brusc, nelegată de intervalul față de masa anterioară, cere alimente specifice, de obicei conform food- grăsimi saturate și zahăr și nu este satisfăcută decât de acele alimente.

    Scopul nu este să eliminăm foame emoțională, ci să  o recunoaștem, și mai apoi să o  gestionăm într- un mod sănătos.

Conștientizarea oboselii cronice

Oboseala nu apare fără motiv, apare atunci când cererea depășește resursele. Conștientizarea oboselii cronice duce la recunoașterea nevoii reale de pauză, nu de simulare.
De ce apare oboseala cronică?

• Suprasolicitarea sistemului nervos, care pe termen lung duce la creșterea hormonilor, precum Adrenalina, Cortizolul, ceea ce  va crește rapid consumul de resurse. Pe termen scurt funcționăm, pe termen lung apare epuizarea.
• Lipsa somnului regenerativ duce la oboseală cronică. Somnul înseamnă refacerea neuronala, refacerea tuturor organelor, activarea imunității și lupta împotriva infecțiilor,repararea ADN ului, scăderea inflamației cronice, echilibrul între hormonul sațietății (Leptina) și hormonul foamei(Grelina), reglare hormonală, menținerea metabolismului optim. Somnul insuficient sau necalitativ, fragmentat, duce la dezechilibre importante în organism legate de starea de spirit, energie, greutate, metabolism.
• Dezechilibrele metabolice care implică : glicemia  instabilă, mese neregulate, restricții alimentare, sunt niște fluctuați de energie,  care pe termen lung duc la oboseală cronică. Oboseala cronică este adesea asociată cu pofta de dulce și confundată de cele mai multe ori cu lipsa de voință.

Conștientizarea stresului cronic

Stresul cronic nu se traduce doar cu grijile cotidiene, ci este o stare biologică prelungită, în care organismul rămâne activat, chiar și atunci când nu există un pericol real.
La nivel fiziologic sistemul nervos simpatic rămâne dominant, organismul nu mai primește semnale suficiente de siguranță, iar presiunea este zilnică fără recuperare completă. Apar dezechilibre hormonale importante cum ar fi: Cortizolul crescut pe tot parcursul zilei, cu afectarea somnului și a metabolismului. Corpul rămâne în alertă chiar și în repaus și va căuta energie rapidă, care poate fi obținută din alimente ultraprocesate, cu mult zahăr.
Fără conștientizarea stresului cronic dietele eșuează, mâncatul emoțional persistă, apare frustrarea.

Conștientizarea relației cu corpul nostru

Relația cu corpul nu este un concept vag,  ci o  reacție biologică activă care reflectă modul în care ne ascultăm corpul, modul în care îi răspundem, modul în care îl judecăm sau îl respectă. Mulți oameni trăiesc într-o relație de conflict cu propriul corp chiar fară sa realizeze asta.  Există tendința de control și convingeri de tipul- corpul meu nu cooperează. Aceste convingeri duc la ignorarea foamei sau a oboselii, forțarea prin diete restrictive și efort excesiv, rușine legată de mișcare și greutate. Toate aceste mesaje negative sunt transpuse fizic printr-o stare de apărare, de defensivă, cum ar fi stresul cronic, inflamația cronică, iar consecințele vin cu pofte, oboseală, rezistență la schimbare, ca mecanisme de autoprotecție. Conștientizarea relației  cu corpul este începutul unei alianțe, nu a unei lupte.

Conștientizarea ritmului personal

Fiecare organism are un ritm legat de energie, foame, refacere și somn. Mulți oameni trăiesc împotriva ritmului lor: sar peste mese când au energie, mănâncă atunci când sunt epuizați, dorm când deja sunt foarte obosiți.
Conștientizarea ritmului personal înseamnă să observi când funcționăm bine sau când ne forțăm.

Conștientizarea limitelor biologice

Limitele biologice nu sunt slăbiciuni, ci caracteristici specifice ale metabolismului propriu și sistemului nervos. De cele mai multe ori sunt catalogate ca slăbiciuni,  dar de fapt sunt capacitățile biologice ale fiecărui individ. Apar pentru a conserva energia, pentru a proteja sistemul nervos, pentru a preveni colapsul.  Sunt mecanisme de siguranță. Atunci când limitele sunt forțate, corpul intră pe modul supraviețuire și apar semne ca: iritabilitatea, foamea continuă, mâncatul emoțional, oboseala cronică

Conștientizarea permite oprirea înainte de epuizare. Este fundamentul care stă la baza conceptului A.L.I.V.E , pentru că orice reglare reală începe cu observație, nu control și necesită prezență și nu cere perfecțiune.

LIFESTYLE FOUNDATION ( FUNDAMENTELE STILULUI DE VIAȚĂ)

Este nucleul care susține ceilalți pinioni ai conceptului A.L.I.V.E. Este  reprezentat de  obiceiuri de bază care susțin sănătatea pe termen lung, indiferent de obiective specifice, cum ar fi: slăbire, energie, performanță mentală, longevitate. Aceste obiceiuri se bazează pe conștientizarea propriilor nevoi.
Componentele acestui pilon sunt:

• Rutina și predictibilitatea- creează stabilitate și ritm pentru corp și minte. Nu vorbim despre ore fixe, cu frustrare dacă sunt depășite, ci despre intervale orientative, adaptate nevoilor și programului zilnic. Practic vorbim de intervale constante la care luăm mesele, ne planificăm activitățile, pentru a reduce haosul și stresul.

De exemplu: rutina cu care ne începem dimineața ne poate influența ritmul circadian. Ritmul circadian este ceasul intern sau ceasul biologic al organismului, care funcționează după un ciclu de aproximativ 24 de ore și coordonează procesele biologice precum somnul, starea de veghe,  secreția hormonilor, temperatura corpului, digestia și metabolismul. Reglarea Ritmului circadian ne face să obținem armonie cu ritmul natural al corpului. Expunerea la lumina naturală în fiecare dimineață ne ajută corpul să facă schimbarea firească de la noapte la zi și sunt singură echilibrul hormonal necesar pentru păstrarea energiei pe tot parcursul zilei.

• Somnul și recuperare- atunci când punem egalitatea între cele două putem înțelege cu adevărat cât de importanti este somnul. Somnul trebuie privit ca acel timp în care avem nevoie de resetare, nicidecum ca o irosire de timp. Pentru a fi regenerativ trebuie să aibă o durată în medie de 7 – 9 ore,  să mențină aceeași rutină de adormit trezit,inclusiv în weekend. De asemenea trebuie să fie calitativ, nefragmentat,  pentru a putea fi odihnitor.

Obiceiuri sănătoase care ne ajută să avem un somn odihnitor:

• Activități liniștitoare spre seară
• Duș sau baie fierbinte relaxantă
• Încăpere răcoroasă, întunecată
• Evitarea ecranelor înainte de culcare cu cel puțin 45 de minute

Gestionarea stresului cronic

Stresul  nu este doar un mesaj emoțional,  este în primul rând un răspuns biologic. Este percepția lipsei de resurse.
Impactul la nivel fizic este:

• Metabolism și greutate- Cortizolul crescut duce la creșterea rezistenței la Insulină, glicemii fluctuante, foame și poftă de alimente “confort food”, cu creșterea grăsimii viscerale, depozitarea grăsimii și inflamație cronică.
• Sistem cardiovascular- hipertensiune arterială, frecvență cardiacă crescută, inflamație vasculară cu creșterea riscului de ateroscleroză și de infarct miocardic accident vascular cerebral
• Sisteme imunitar- inflamația cronică duce la scăderea imunității și susceptibilitatea crescută la infecții, vindecare întârzia
• Sistem digestiv- digestie lentă, disbioză, sindrom de colon iritabil,  reflux gastroesofagian accentuat
• Sistem musculo-scheletal- tensiune musculară cronică,dureri de coloană cervicală, lombară, mobilitate scăzută, recuperare lentă după efort
• Somn și regenerare- insomnie și somn fragmentat, scăderea producției de Melatonină, odihnă insuficientă și oboseală cronică

Impactul la nivel psihic este:

• Emoții- anxietate continuă,,iritabilitate crescută, frustrare și lipsă de răbdare
• Cognitiv- concentrare redusă, memorie afectată, decizii impulsive și poftă alimentară crescută  din cauza  inflamației cronice de la nivel cerebral
• Motivația și comportament- scăderea motivației pentru mișcare, evitarea sarcinilor, pofta de recompense rapide; dezechilibrarea circuitului plăcerii cu dependențe ușor de activat

Gestionarea stresului este de fapt o reglare, nu a eliminare, iar scopul este de a reveni la activare, restabilirea echilibrului nervos
Reglajul nervos presupune activarea sistemului nervos parasimpatic răspunzător de calmitate:

• Tehnici de respirație profundă lentă- 4- 6 respirații pe minut, abdominal
• Scurtă pauză conștientă- 1-2 minute focus  pe respirație sau ceea ce simțim
• Stimularea nervului vag- fredonare sau masaj ușor la gât sau urechi, contact cu natura

Hidratarea

Hidratarea este un pilon biologic, dar și simbolic. Este pilonul invizibil care susține toți ceilalți pilonii.
Apa nu este doar un obicei, este un remediu. Corpul uman este peste 60% apă, reprezentată de sistemul de fluide. Acesta este terenul pe care se joacă toate reacțiile metabolice. La nivel fizic apa transportă nutrienții, ajută la reglarea tensiunii arteriale, susține detoxifierea naturală,menține elasticitatea țesuturilor, ajută la claritatea cognitivă. Fără apă nu funcționează optim organismul, nu se pot elimina toxinele, iar semnalele hormonale suferă. Deshidratarea cronică este un stres metabolic silențios.
Dincolo de fiziologie apa este mesaj.  Atunci când bem apă transmitem un mesaj de siguranță, corpul nu se află în pericol. Este mesaj pentru creier și oferă claritate, focus și calm. Apa creează sentimentul deplin de suficiență, de spațiu interior de lipsa urgenței. Fără apă apare golul, nevoia de a compensa de cele mai multe ori cu mâncare și cu dulce. De cele mai multe ori foame emoțională este sete emoțională. Momentul când bem apă se însoțește de pauză, de întrerupere a stresului, de recalibrare cu noi și este astfel un act de autoreglare emoțională. Este semnalul că avem permisiunea de a ne liniști, de a  nu lupta.
Rutina cu apă este un instrument de stabilizare metabolică hormonală și emoțională. Rutina zilnică a apei este simplă:

• Dimineața- un pahar mare cu apă- activează digestia, oferă claritate mentală și oferă mesajul că ziua poate începe
• Între mese- conferă stabilizare reglează foamea stabilizează în glicemia reduce gustările inutile; avem pauze bine venite cu întrerupea perioadei de stres extrem
• La masa- mesajul este că digestia poate funcționa
• Seara- oferă calm transmite că ziua se încheie.

Mișcarea

Rutina de a face mișcare nu este legată neapărat de practicarea unui sport, deși bineînțeles că acesta aduce beneficii mari organismului, ci vorbim despre mișcarea de bază. Mișcarea de bază este semnalul biologic pentru sensibilitatea la insulină, funcția mitocondrială, reglarea Cortizolului,   sănătatea sistemului nervos. Mișcarea este limbajul care îi aduce corpului la cunoștință că este în siguranță și funcționează.
Recomandările OMS spun că mișcarea de bază înseamnă: orice activitate în pas alert, activitate casnică, urcat de trepte, ridicat de obiecte,  timp de 30 de minute în fiecare zi sau minim 150 de minute pe săptămână, alături de ridicări de pe scaun la fiecare 30 de minute o oră de stat jos.
Dacă adăugăm pe lista de obiceiuri și două antrenamente de rezistență pe săptămână, adică exerciții fizice cu greutăți sau două ședințe de HIT săptămânal putem ajuta mult sensibilitatea la insulină sau procesul de slăbit, dacă acesta este vizat.
Ce nu ajută pe termen lung pentru sănătate este sportul practicat în exces, zilnic, fără pauză de recuperare, care ține organismul într-un stres continuu,cu vârfuri frecvente de Cortizol, ceea ce duce la epuizare.
Sportul practicat în prima parte a zilei are beneficii nete față de sportul practicat chiar înainte de culcare, acesta din urmă interferă cu fazele și profunzimea somnului, având ca rezultat tulburări de somn de tip insomnie.
La nivel biologic mișcarea are rolul de a crește sensibilitatea la Insulină, în scăderea glicemiei prin intrarea moleculelor de glucoză în mușchi pentru a fi folosită ca și combustibil, de scăderea inflamației, de scăderea Cortizolului cronic și creșterea sensibilității la Leptină,hormonul stațietății.

I- INTELLIGENT NUTRITION- NUTRIȚIE INTELIGENTĂ

Nutriția inteligentă nu este despre o dietă anume sau despre numărat calorii. Este modul în care mâncarea devine combustibil eficient și mesaj pentru corp, astfel cs energia să fie folosită și nu stocată inutil, hormonii să funcționeze corect, creierul să primească semnal de siguranță, emoțiile să fie stabilizate. Atunci când ne hrănim corpul, în același timp îi transmitem mesajul „totul este în regulă, putem funcționa “.
Nutriția inteligentă are mai multe roluri:

1. Rol energetic- asigură energie constantă, fără căderi bruște; hrănește creierul și mușchii pentru performanța fizică și mentală ;previne oboseala cronică

1. Rol hormonal- stabilizează Insulina, care va controla glicemia; permite Leptinei să transmită semnalul de sațietate; reduce excesul de Cortizol, astfel scade stresul cronic; sprijina producția de hormoni neuroactivi ( dopamină, serotonină)
2. Ror cognitiv și emoțional- nutrientii din alimente ajută neurotransmițătorii, aceștia sintetizându-se din aminoacizi esențiali, care provin din proteinele consumate; glicemia stabilă duce la concentrare și claritate mentală, iar pofta compulsivă dispare, reducând stresul alimentar
3. Rol antiinflamator- alimentele integrale reduc inflamația cronică, astfel crește sensibilitatea la Insulină și Leptină; sistemul digestiv funcționează optim, iar semnalele ajung corect la nivelul creierului.

La nivel biologic nutriția inteligentă funcționează prin niște mediatori foarte importanți:

• Insulina- hormon secretat de pancreas care decide câtă energie ( glucoză) intră în celule, pentru a fi consumată și câtă energie se depozitează sub formă de grăsime.

Este cheia care deschide ușa celulei pentru a facilita intrarea glucozei, pe care aceasta o va folosi pentru a produce energie și pentru a funcționa optim. Atunci când există exces de glucoză provenit din alimentație, se depozitează sub formă de grăsime.

• Leptina- numita și hormonul sațietății, informează creierul despre rezervele de grăsime, trimițând un mesaj- “poți să te operești din mâncat, pentru că avem suficientâ energie”; asigură comunicarea dintre celula adipoasă, adică țesutul de grăsime și creier.

• Cortizolul- supranumit și hormonul stresului, cu rol major în activarea energiei atunci când avem nevoie, mai ales în situații de urgență, dar cu rol negativ atunci când este în dezechilibru,în stresul cronic pentru că duce la depozitare și foame.

• Flora intestinală- fibrele și alimentele integrale susțin flora intestinală care produc  substanțe cum ar fi butiratul și ajută la comunicarea dintre intestin și creier, cu semnalizarea senzației de sațietate și de reducere a poftelor; are rolul de a asigura funcționarea optimă a organismului prin producerea unor vitamine din grupul B și menținerea unei imunități funcționale.

• Mitocondriile- părți mici ale celulei, numite și uzinele energetice ale celulei, care transformă hrana în energie reală- ATP.

Dacă nu mâncăm inteligent, se produc modificări majore la nivelul corpului și creierului care pe termen lung vor duce la dezechilibre iremediabile. Acest lucru se întâmplă pentru că:

• Energia există, dar nu ajunge la celule- lucru întâlnit în rezistența la insulină, care este o afecțiune ce stă la baza tuturor bolilor cronice. În rezistența la insulină, celulele nu mai răspund la acțiunea acestui hormon. Chiar dacă este secretată în cantitate mare, ușa care deschide celula pentru a intra energia este blocată. Se va produce un cerc vicios, în care organismul, deși are foarte multă energie stocată, va cere din ce în ce mai multă energie pentru că de fapt celulele nu o au.
• Hormonii nu transmit semnalul corect- astfel că apare în rezistența  la Insulină inflamația cronică, cu foame continuă, poftă de alimente bogate în zahăr, și stocare sub formă de grăsime
• Creierul interpretează această lipsă de energie ca un pericol și apar fenomene de apărare cum ar fi stresul cronic, iritabilitatea, anxietatea
• Vitalitatea scade pentru că organismul primește mesajul continuu-” nu mai am energie!”

 Principiile nutriției inteligente sunt:

• Calitatea alimentară- alimente cât mai apropiate de starea lor naturală, cu evitarea ultra procesatelor; sursă sănătoasă de proteine animale ( carne, ouă, lactate) și vegetale ( leguminoase, semințe), lipide sănătoase ( pește, ulei de măsline, avocado, nuci), carbohidrați integrali ( cereale integrale, pseudocereale)
• Ritmul meselor- trei mese principale sau două mese principale și o gustare
• Hidratarea- apoi și electroliți pentru semnal biologic
• Combinarea macronutrienților într un mod inteligent- proteine carbohidrați integral grăsimi sănătoase și fibre
• Mindfull eating- mâncat conștient și asumat fără distragere mama să știi că mamaie trebuie să plece